Ръководство за здравословно хранене, упражнения и начин на живот за възрастни граждани

Ръководство за здравословно хранене, упражнения и начин на живот за възрастни граждани

Здравословно хранене и начин на живот

Въпреки че е важно хората от всички възрасти да бъдат здрави, за възрастните хора е особено важно да поддържат здравословни хранителни навици, както и да останат активни, което е важно за превенцията на хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и рак. Като практикуват по-здравословни начини на живот, възрастните хора могат да поддържат здравословно тегло, да избегнат депресия и да останат умствено здрави. Тези, които участват в грижите за възрастните хора, трябва да са наясно с тези здравословни начини на живот и да работят, за да ги насърчават и улесняват.

Според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ и Министерството на земеделието на САЩ здравословната диета включва много различни видове храни, които са богати на хранителни вещества. Те са очертали конкретно какво включва този хранителен план на уебсайта.. Тъй като този хранителен план е предназначен специално за възрастни хора, той се фокусира върху видовете храни, които са важни за предотвратяване на често срещани заболявания на по-възрастните американци като затлъстяване и сериозни хронични заболявания.

Здравословно хранене 101:

Следвайки някои от изброените съвети, възрастните граждани могат да започнат по-здравословен начин на живот днес:

• Не пропускайте хранения. Важно е да се храните редовно, за да поддържате нормален метаболизъм и да не се изкушавате да ядете храни с по-високо съдържание на мазнини, когато се консумира храна.
• Яжте диета с високо съдържание на фибри. Като ядете храни като пълнозърнест хляб, боб, зеленчуци и плодове, можете да намалите податливостта си към диабет и сърдечни заболявания.
• Особено възрастните хора трябва да започнат да коригират диетата си към такава, която включва по-малко калории и мазнини, защото тялото ще се нуждае от по-малко с напредване на възрастта.
• Калцият и витамин D са много важни за храненето и поддържането на костите здрави. Можете да получите това, като приемате поне три порции млечни продукти всеки ден или ги заменяте с напитки и протеини на соева основа.
• Възрастните граждани ще имат по-трудно време да абсорбират адекватни количества от витамин B12. Поради тази причина е важно да ядете зърнени храни, обогатени с това хранително вещество, или да приемате добавки с витамин B12 по време на хранене.
• Закусвайте по интелигентния начин. Възрастните граждани ще искат да ограничат количеството нездравословни закуски, които правят, което включва храни с високо съдържание на калории и захари. Вместо това дръжте под ръка малки порции сушени плодове, фъстъчено масло или крекери, за да поддържате апетита под контрол, като същевременно останете здрави.
• Пии много вода. Въпреки че възрастните хора често се чувстват по-малко жадни, отколкото преди, важно е да поддържате хидратация чрез пиене на вода или напитки на водна основа като чай, кафе, супа и обезмаслено мляко.

Планиране и приготвяне на ястия

Понякога на хората им е трудно да се хранят здравословно, защото храненето често е социално събитие, което включва много хора с различни хранителни предпочитания и цели. Въпреки че е важно да можете да се насладите на храната със семейството и приятелите си, също така е важно да поддържате почтеността на собственото си хранене, като се уверите, че всички са съгласни с вашите лични цели за здравословно хранене. Приятелите и семейството, както и тези, които предоставят грижи за възрастни хора, трябва да улесняват здравословното хранене, а не да се отклоняват от него. Следващите съвети се отнасят до начините, по които възрастните граждани могат да поддържат здравословни хранителни навици, без да жертват социалния аспект на споделянето на храна с другите или да се научат да се приспособяват към начин на живот, който включва хранене с по-малко хора всеки ден.

• Пазаруване на хранителни стоки с други. Това може да бъде забавен и интелигентен начин да контролирате разходите и количеството на храната, която консумирате. Ако не живеете с много хора, това е добър начин да разделите големи количества продукти като картофи и яйца, които може да не успеете да използвате преди изтичане на срока на годност.
• Спестяващ време интелигентен начин за здравословно хранене е предварителното готвене на големи количества храна и порционирането за затопляне на по-късни дати.
• Един бърз начин да приготвите храна за себе си или за гости включва да държите под ръка замразени или консервирани плодове и зеленчуци. Отцеждането и/или изплакването на консервираните храни е добър начин за понижаване на натрия или калориите в храни, които се съхраняват в течности с високо съдържание на захар или сол.
• Храненето или приготвянето на храна не винаги трябва да е скучна работа. Изпробването на нови рецепти или храненето навън може да бъде забавен нов обрат на хранене със специален човек.
• Опитайте се да се храните с хора, които ви харесват.
• Някои възрастни граждани изпитват трудности при приготвянето на храна, поради което е важно да се информирате за агенциите за домашно здравеопазване или заведенията за грижи за възрастни хора, които могат да помогнат при осигуряването на храна. Номерът на Eldercare Locator е 1-800-677-1116.

Загуба на апетит или желание за ядене

Има различни причини някои възрастни хора да не се хранят както трябва или да загубят желанието си да ядат напълно.

Ако установите, че ви е трудно да се храните добре, най-добре е да говорите с доставчик на здравни услуги или с някой, който се грижи за възрастните ви, за това какво може да се направи, за да ви помогне да се храните по-добре.

Някои възрастни хора не могат да се хранят добре поради проблеми, свързани със състоянието на техните зъби или проблеми със зъбни протези. Консултацията със зъболекар за физическа болка, която възниква при хранене или други проблеми, може да помогне с тези проблеми, които водят до по-лоши хранителни навици.

Когато възрастните хора загубят семейството и приятелите си или изпаднат в депресия от събития в живота си, те може да загубят желанието си да ядат. В тези случаи е от изключителна важност тези хора да потърсят помощ от хора, на които имат доверие, като семейството, приятелите, църковната общност или тези, които помагат в грижите за възрастни хора, които с радост ще им помогнат да намерят начини да продължат да водят здравословен начин на живот и да се хранят план.

Някои възрастни хора се оплакват, че вкусът на храните се променя, когато започнат да приемат определени лекарства. Въпреки че е най-добре да се консултирате с лекар относно проблемите, свързани с лекарствата, хората също могат да приемат витаминни добавки с храна, които ще им помогнат да останат здрави.

Ако имате някой, който ви помага в домашните грижи, помолете го да бъде бдителен, за да ви помогне да се храните здравословно. Накарайте ги да ви напомнят да ядете и ги помолете да ви помогнат в приготвянето на ястия, които са полезни за вас.

Здравословно тегло

Поддържането на здравословно тегло е важно, за да можете да функционирате в ежедневния живот, както и да останете умствено здрави. Възрастните хора често губят или наддават на тегло с възрастта. Ако не сте сигурни какво тегло трябва да поддържате, консултирайте се с вашия лекар.

Здравни рискове, свързани с поднорменото тегло

• слаба памет
• компрометиран имунитет
• остеопороза (слаби кости)
• намалява силата
• хипотермия (понижена телесна температура)
• запек

Здравни рискове, свързани с наднорменото тегло

• диабет тип 2
• високо кръвно налягане
• висок холестерол
• сърдечно заболяване
• инсулт (липса на кислород, транспортиран до мозъка)
• някои видове рак
• заболяване на жлъчния мехур

Тъй като здравословното тегло е различно за всеки, важно е да проверите с лекар дали е здравословно за вас лично да отслабнете или да наддадете.

Да останеш активен

Участието в редовни здравословни количества физическа активност може не само да ви накара да се почувствате по-добре, но може да ви направи по-малко склонни към диабет, сърдечни заболявания и рак на дебелото черво. Да останат активни може да е трудно за възрастните хора, но все пак това е важна част от здравословния начин на живот.

Следват някои съвети за поддържане на начин на живот, който включва физическа активност:

• Знайте какво количество физическа активност е подходящо за вас. Всеки има различни нива на активност, които са безопасни за него, и въпреки че поддържането на активност е важно, винаги се консултирайте с доставчик на здравни услуги относно това, което е подходящо за вашия начин на живот.
• Отделете време за загряване, охлаждане или почивка, когато участвате в сесия с повишена физическа активност.
• Не бързай. Винаги започвайте бавно и надграждайте до по-интензивни нива на физическа активност.
• Ако почувствате болка, замаяност или недостиг на въздух по време на тренировка, незабавно прекратете дейността.
• Пия вода.
• Облечете се подходящо, ако решите да спортувате на открито. Носете по-топли дрехи през зимата и по-леки дрехи през лятото, докато нанасяте слънцезащитни продукти или носите слънчеви очила.
• Носете правилните обувки за дейностите, в които участвате.

Видове дейност

Аеробните дейности включват дейности, които увеличават сърдечната честота и натоварват по-големите мускулни групи. Може да сте в състояние да произнесете няколко думи, но няма да можете да продължите цял разговор поради модели на дишане. Някои примери за аеробика включват:

• бързо ходене
• водна аеробика
• тенис
• домакинска работа
• активна игра с деца или домашни любимци
• танцуване

Започнете да включвате малки периоди от тази дейност в графика си през седмицата, като бавно увеличавате продължителността и честотата с течение на времето. Също така е важно да включите различни видове упражнения, които се фокусират върху баланса и гъвкавостта. Привикването към начин на живот с редовни модели на аеробна активност може да намали ефектите от стареенето, да контролира теглото, да намали риска от сърдечни заболявания, да подобри гъвкавостта, да повиши настроението и енергията и да разшири социалните мрежи чрез среща с нови хора, докато извършвате различни дейности.

Дейностите за укрепване включват използването на мускулни групи срещу съпротивителни сили, като например при вдигане на тежести или работа в двора, която включва повдигане, копаене или бутане на косачка. Този тип дейност може да поддържа мускулите здрави, да намали нуждата от бастун, да намали риска от нараняване на костите и да помогне за поддържане на здравословно тегло.

Дейностите за балансиране се фокусират върху мускулите в определени области на тялото, които насърчават контрола, докато се движите в пространството, намалявайки вероятността от падане. Този вид дейност може да включва ходене от пета до пръсти, стоене на един крак, излизане от седнало положение без използване на ръцете и стоене на върха на пръстите на краката. Дейностите за балансиране могат да ви помогнат да останете стабилни на краката си и да намалят риска от падане и последващо нараняване.

Дейностите за гъвкавост увеличават дължината на мускулите и могат да включват стречинг, йога и популярни програми за упражнения като пилатес. Тези дейности могат да поддържат гъвкавостта на ставите, да предотвратят скованост, да предотвратят наранявания и да намалят нивата на стрес като цяло.

Дейностите за носене на тежести изискват мускулите да работят срещу гравитацията, където ръцете или краката носят тежестта на тялото. Дейности като ходене, тенис и изкачване на стълби могат да изградят и поддържат костна маса или да намалят риска от фрактури на костите.

Някои дейности включват множество видове укрепване, разгледани по-горе. Важното е възрастните граждани да намерят приятна и изпълнима дейност, която ще им помогне да включат възможно най-много ползи, които ще имат далечни ползи за тяхното здраве.

Лесно е да останете здрави

Често срещано погрешно схващане е, че поддържането на здравословен начин на живот отнема прекалено много време и допълнителна енергия. Въпреки това, само като правите кратки разходки за десет минути или редовно почиствате къщата може да бъде практичен начин да включите различни физически дейности в ежедневния си график. И не забравяйте, че да останете здрави като възрастен гражданин ще има все по-големи ползи с напредването на възрастта.

Останете мотивирани да се грижите за себе си

Това, че остаряваме, не означава, че сме по-малко стресирани от събития в живота, които може да ни накарат да се чувстваме зле за себе си или да намалят мотивацията ни да бъдем добри към себе си. Ако не друго, много от предизвикателствата, пред които са изправени възрастните граждани, добавят стрес. Загубата на близки и приятели или проблемите с независимостта с добавения стрес от болестта и функционирането поради стареенето могат да причинят депресия или промени в начина на живот, които допринасят за лошо здраве. Ето няколко важни съвета как да бъдете добри със себе си, когато може да не се чувствате мотивирани поради обстоятелства извън вашия контрол:

• Спете много
• Поддържайте връзка със семейството и приятелите
• Присъединете се към клубове или други социални групи, които ви харесват
• Прекарвайте време с хора, които ви харесват
• Станете доброволец в организации във вашата общност
• Работете на непълно работно време, което не е твърде стресиращо или взискателно
• Гледайте забавен филм или намерете начин да се посмеете
• Заемете се с хоби, което ви харесва

Най-важното е, че възрастните граждани трябва да помнят, че е относително лесно и си струва да поддържат здравословен начин на живот с напредване на възрастта. Уверете се, че информирате семейството, приятелите и хората, които се грижат за възрастни хора, за вашите цели, тъй като те могат да ви помогнат. И да не забравяте да ядете здравословна храна редовно, да се занимавате с физическа активност, да получавате достатъчно сън и да бъдете добри към себе си, са от решаващо значение за поддържането на здравословен начин на живот.

#Ръководство #за #здравословно #хранене #упражнения #начин #на #живот #за #възрастни #граждани